A. Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani atau Physical Fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang
menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, diantaranya adalah sebagai
berikut :
1.
Kelentukan
adalah kemampuan sandi untuk melakukan gerakan secara maksimal.
2.
Keseimbangan
merupakan kemampuan sikap dan posisi pada saat tertentu.
3.
Kecepatan
adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang
singkat.
4.
Kelincahan
merupakan kemampuan merubah arah dengan cepat.
5.
Kekuatan
kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.
B. Dasar
Gerak Dalam Latihan Kebugaran
Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat
dilakukan adalah:
1.
Bergerak
(Move), yaitu rangkaian gerak dinamis
yang dilakuikan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti:
Joging, Senam Aerobic, bersepeda,
berenang dan lain-lain.
2.
Mengangkat
(Lift), rangkaian gerak melawan
beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu benda, seperti: barbell, dambel, bola medicine dan lain-lain, yang model
latihannya seperti: weight Training, kalestenik
(push up, back up, sit up dan lain-lain.
3.
Meregang
(stretch), rangkaina gerak mengukur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk
meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.
1.
Pembelajaran Latihan Kelentukan
a. Kelentukan
Otot Kaki
Latihan kelentukan otot tungkai dengan kaki dirapatkan
a. Persiapan : duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
b. Pelaksanaan:
meluruskan kedua
kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan
berulang-ulang (8x hitungan)
Latihan kelentukan otot tungkai dengan kaki dikangkangkan
a.
Persiapan: duduk berhadapan kedua kaki dibuka lebar kesamping
dengan telapak kaki saling memegang.
b.
Pelaksanaan: dilakukan dengan gerak sambil menarik, secara
bergantian berulang-ulang (8x hitungan).
b. Kelentukan
Otot Punggung
Latihan kelentukan otot punggung dengan kayang
bertumpu pada tengkuk/pundak
a.
Persiapan: tideur terlentang kedua tangan di pinggang
b. Pelaksanaan: menopang pinggul ke atas dan kembali keposisi tidur
terlentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan
berulang-ulang turun naik (8x hitungan)
Latihan kelentukan otot punggung dengan kayang
bertumpu kedua tangan
a.
Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala
b. Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada
kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang (8x hitungan).
c. Kelentukan
Otot Pinggang
Kegiatan meliukkan badan ke kiri dan kanan
a.
Persiapan: berdiri dengan kedua lengan diatas
b.
Pelaksaan: meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri
dan menahannya hingga 8x hitungan
Meliukkan
badan dari posisi duduk
a.
Persiapan: duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang
kepala
b.
Pelaksanaan: meliukkan ke samping kea rah kiri dan kanan hingga
sikut menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan.
Meliukkan badan dari posisi duduk
a.
Persiapan: duduk kaki kangkang kedua tangan di samping badan
b. Pelaksanaan: liukkan badan ke kiri dan kanan bersama pinggul
terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8x hitungan.
2. Variasi
Latihan Keseimbangan
a.
sikap melayang
1. Berdiri
dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2.
Kedua
lengan lurus di samping badan.
3.
Luruskan
salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua
lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan
dilakukan 8x hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
4. Lakukan
berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau
kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportifitas.
b.
berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
1. Buatlah
garis sepanjang 7-10 meter.
2.
Berjalan
dengan kedua mata tertutup di atas garis.
3.
Dilakukan
secara perorangan, berpasangnan atau kelompok.
4.
Untuk
menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportifitas.
c.
Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit
1.
Buatlah
garis sepanjang 7-10 meter.
2.
Berjalan
dengan jinjit di atas garis.
3.
Dilakukan
secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
4.
Untuk
menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportifitas.
3. Melakukan
Latihan Kelincahan
a.
Lompat melewati box
berulang-ulang
1.
Tinggi
box sekitar 9-10 cm
2.
Langkah
pertama ketika melompat mendarat di atas box,
lalu mendarat di lantai.
3.
Langkah
kedua melompat langsung melewati atas box,
dan mendarat di atas lantai.
4. Dilakukan
secara perorangan, atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab,
kerjasama dan sportifitas.
b.
Lompat melewati bangku senam berulang-ulang
1.
tinggi
bangku sekitar 9-10 cm.
2.
pertama
ketika melompat dia atas bangku, lalu mendarat di lantai.
3.
Kedua
melompati melawati atas bangku.
4. Dilakukan
secara perorangan, atau kelompok untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerja
sama dan sportifitas.
c.
Lari melewati patok secara zig-zag
1.
Langkah
pertama ketika lari dengan pelan (jogging)
2.
Langkah
kedua ketika lari agak cepat
3. Dilakukan
secara perorangan, atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab,
kerjasama dan sportifitas.
d. Lomba
lari cepat memindahkan benda
1.
Masing-masing
kamu berbaris pada garis start untuk
berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
2.
Anggota
regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
3. Kamu
dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu
dengan cepat serta kembali ke garis start.
4.
Untuk
menanamkan nilai kerjasama, sportifitas dan tanggung jawab.
5.
Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
a.
Naik turun bangku (Box)
1.
Diawali
berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10 cm.
2.
Lakukan
naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang.
b.
Naik turun bangku (box)
sambil memegang bola
1.
Diawali
berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box
± 8-10 cm.
2.
Naikkan
kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola
lurus di atas kepala.
3.
Saat
naik turun box badan tegap.
c.
Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
1.
Diawali
berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2. Lakukan
gerakan melompat ke atas box dengan
kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
3. Lakukan
kembali turun dari box dengan
melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
d.
Kekuatan otot lengan, dada dan bahu
1.
Push-up
tumpuan lutut
a.
Persiapan: tumpuan kedua lutut dan tangan.
b.
Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.
2.
Push-up
a.
Persiapan: lengan dan kaki dibuka lebar, tumpuan yang digunakan
kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan.
b.
Pelaksanaan: meluruskan dan membengkokkan siku.
e.
Latihan kekuatan otot perut
1.
Sit-up
posisi kedua kaki menapak
a.
Persiapan: terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
b. Pelaksanaan: mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk.
2.
Sit-up
posisi kedua kaki diangkat
a.
Persiapan: terlentang dengan kedua kaki diangkat.
b.
Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai.
f.
Latihan kekuatan otot punggung
1.
Mengangkat
togok ke atas dari posisi tidur telungkup
a.
Persiapan: telungkup kedua lengan lurus di samping badan.
b.
Pelaksanaan: mengangkat dada dari lantai.
2.
Mengangkat
togok ke atas sambil mengambil benda secara berpasangan
a.
Persiapan: badan telungkup
b. Pelaksanaan: kedua lengan menarik tambang atau meraih bola di
depannya, hingga dada terangkat dari lantai.
3.
mengangkat
togok ke atas sambil mengambil mengambil benda secara berpasangan
a.
persiapan: badan telungkup.
b. Pelaksanaan: kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari
depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola, kaki lurus dengan
kedua lengan lurus ke atas memegang bola.
